Voer voor veganisten en niet-veganisten: alles over proteïne, je mag ook eiwitten zeggen
Dit gaat een gespierde blog worden over feiten en misverstanden rond dierlijke en plantaardige proteïne. Les 1: eiwitten heten dan wel eiwitten, het is officieel proteïne en het zit niet alleen in het wit van eieren. Maar dat wist je als amateur fitness model of wandelende spierbundel al lang, zeker als je je wel eens verdiept hebt in het eiwitrijke dieet. Heel leuk om te bekijken - en dan zelf bepalen wat je er precies van vindt - is de documentaire op Netflix The Game Changers. Met als veelbelovende ondertitel: Echte mannen eten planten! Houd jij het voortaan toch liever plantaardig? Dan zijn er eiwitrijke voedingssupplementen genoeg! 100% plant based.
We noemen eiwit graag proteïne, eigenlijk zijn het aminozuren
Eiwit is een onmisbare voedingsstof, net als koolhydraten, vet en water. Lees daar onze blogs over snelle en langzame suikers maar eens over. Eiwit of Proteïne is opgebouwd uit aminozuren, een bouwstof voor onder andere de cellen in je spieren. Een paar van die aminozuren zijn essentieel. Dat betekent in de voedingsleer dat ons lichaam ze niet zelf kan maken, maar via de voeding binnen moet zien te krijgen. Je mag gerust zeggen: de bouwstenen van het leven. Ze komen in alle natuurlijke voedingsmiddelen voor, zoals vruchten, noten, groente, granen en zelfs als L-theanine in onschuldige theeblaadjes. Niet altijd even veel en lang niet altijd even makkelijk te verteren en op te nemen in je maag en darmen. Zo zijn de (dierlijke) eiwitten in yoghurt veel lichter verteerbaar dan die in (plantaardige!) bruine bonen.
Proteïne als brandstof voor sport en spieren
Zo gaat dat: heb je net een puik trainingsschema klaar, moet je op zoek naar het 'aminozurenprofiel' van wat je als sportvoeding eet. Als sporter wil je weten hoeveel proteïne er in een voedingsmiddel zit en of het essentiële aminozuur L-lysine er toevallig tussen zit. Bewaar deze blog: eiwit met het aminozuur L-lysine zit vooral in vlees, vis, zuivel en (verrassing!) eieren. Vooral in dierlijke voeding zit nog een ander essentieel aminozuur: L-carnitine. Ook te krijgen als onderdeel van een vloeibaar sportdrankje om te herstellen. Vegetariërs, veganisten en alleseters opgelet: zoals bij elk voedingsadvies zouden we ook hier zeggen: blijf genoeg variëren. Zodat de verschillende bronnen van eiwitten elkaar aanvullen, niet alleen vanwege die aminozuren, maar ook vanwege vitamines, mineralen, vezels en vetzuren die je dan binnenkrijgt.
Zelf aan de slag met eiwitpoeders of proteïne shakes?
Eiwitpoeders, is dat zoiets als voetballen op kunstgras? En zijn ze wel nodig als je toch al genoeg proteïne eet dankzij je dagelijkse, gezonde voeding? Strikt genomen niet nodig, wel heel handig en praktisch! Vooral direct na het sporten, bij het herstellen, kunnen we je aanbevelen om een licht verteerbare bron van eiwit te gebruiken. Je lichaam is dan wel moe, maar nog wel zo slim om de beschikbare aminozuren direct te gebruiken voor herstel en groei. Het zit zo: bij het sporten - en zeker krachtsport - beschadig je je spieren licht, ze reageren daarop met gevoelige, vermoeide en stijve spieren daarna groei in omvang en kracht. Daarom nemen veel krachtsporters direct na hun workout een weiproteïne shake, of bijvoorbeeld een proteïnereep (of eiwitreep). Voor de veganisten hebben we natuurlijk ook vegan eiwitrepen. Op onze internationale verpakkingen kom je het tegen als Whey Protein. Wei is het licht verteerbare deel van melk, met een uitstekend aminozurenprofiel. Niet te verwarren met de andere helft van melk, de caseïne waar kaas van gemaakt wordt.
Nog meer scheikundeles graag? Lang leve de BCAA's!
Is dat weer iets anders dan eiwit of proteïne? Niet echt. De toppers onder de aminozuren heten BCAA's, de afkorting van branched chain amino acids. In gewoon Nederlands 'vertakte-keten-aminozuren'. Je scheikundeleraar raakt nu pas écht opgewonden! Ze zijn met zijn drieën: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. In melkwei zit van nature een flinke hoeveelheid L-glutamine. Neem je als voedingssupplement een portie van 30 gram weiproteïne poeder dan mag je rekenen op zo'n 25 gram eiwit, 4 gram L-glutamine, 5 gram BCAA's en 2 gram L-lysine. Goed idee: nog vóór je ontbijt, direct na het opstaan. Jouw dag kan niet meer stuk op eiwitrijk gebied.
De plantaardige alternatieven om genoeg proteïne binnen te krijgen
Alles goed en wel, die weiproteïne, maar het blijft een dierlijk product, afkomstig van de melkkoe. Het goede nieuws: er komen steeds meer goede veganistische alternatieven voor weiproteïne. We zetten ze even op een rijtje, in vergelijkbare porties, die net als een portie weiproteïne 25 gram eiwit opleveren:
Hennep proteïne: Niet te verwarren met poeder van hennepzaad poeder, dat nog erg veel vezels bevat. Hennep proteïne poeder bestaat voor meer dan de helft uit eiwit: per 100 gram poeder ongeveer 57 gram eiwit. Goed voor glutamine, L-lysine en een paar gram BCAA's, net als in weiproteïne. Belangrijk voordeel van hennep proteïnepoeder: naast de eiwitten krijg je ook het waardevolle omega-3 vetzuur en wat alfa-linoleenzuur binnen.
Erwten zijn buitengewoon plantaardig! Erwten proteïne dus: te bestellen in verschillende smaken en licht gezoet, dus niet bang zijn voor erwtensoepsmaak in je proteïnebron. Kies voor een isolaat want dat is lichter verteerbaar en bevat een hoger percentage eiwit dan erwtenpoeder. Het Absolute Erwten Proteïne Poeder van Mattisson (vanillesmaak!) levert per 100 gram bijvoorbeeld 77 gram eiwit, dus nog 20 gram meer dan bij hennep proteïne het geval is. Ook weer lekker veel BCAA's.
Het kan nog doller, qua proteïne. Soja proteïne levert per 100 gram poeder bijna 93 gram eiwit. Al snel genoeg dus om die 25 gram eiwit binnen te krijgen. Met BCAA's en al.
Rijst proteïne: lijkt op erwten proteïne poeder, maar dan van rijst. Goede smaak en licht verteerbaar. Per 100 gram poeder 79 gram eiwit, dus vergelijkbaar met de hoeveelheid in erwten proteïne poeder. De eiwit onderzoekers zitten niet stil. Je hebt nu ook al fijne plantaardige proteïnepoeders uit pompoenpitten, zonnebloempitten, edelgist, amandelen, kikkererwten, sacha inchi, aardappel, chia en een hele rij combinatieproducten in eiwitrijke formules. Je moet alleen nog even zelf bepalen: ga je voor een sixpack, strakke dijen, wat afslanken, bodybuilding (Shape) of voor gewichtsbeheersing en herstel na inspanning (Control)? Purasana (het is maar een voorbeeld tussen de 100 mogelijkheden) maakt een Protein Shake met een uitgekiende combinatie tussen koolhydraten en eiwitten: Shape & Control!