Diarree, weg ermee! Te hoge doseringen in magnesiumsupplementen? Deze magnesiumsupplementen kun je wél nemen

Magnesium, in 2018 verkozen als favoriete supplement van Nederland en in de jaren daarna een stabiele vierde plek. Magnesium is een essentieel mineraal dat van groot belang is voor onze gezondheid. Het draagt onder andere bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en een normale werking van de spieren. Niet voor niets is het een geliefd supplement onder sporters. Recent plaatste de Consumentenbond een artikel waarin een woordvoerder van de organisatie claimt dat de doseringen in magnesiumtabletten veel te hoog zijn omdat ze "vaak veel meer bevatten dan het Europees vastgestelde maximum van 250 mg”. Wij helpen je graag te begrijpen wat er precies aan de hand is en welk magnesiumsupplement goed bij je past. Lees je mee?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium

Magnesium is er in veel verschillende formaten, samenstellingen en merken. Maar wat is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium is 350 mg per dag. Dit gaat om de totale hoeveelheid die een volwassene nodig heeft, dus ook via magnesiumrijke voeding. Bij voeding met de grootste bron aan magnesium kun je denken aan noten, zaden, vis, pure chocolade, maar ook pindakaas, volkoren spaghetti of zilvervliesrijst. Voor vrouwen wordt een wat lagere hoeveelheid aanbevolen, namelijk 300 mg per dag. In het artikel van de consumentbond werd er gesproken over een maximum van 250 mg. Hiermee bedoelen ze de maximale totale hoeveelheid magnesium dat je binnenkrijgt via magnesiumsupplementen. Goed om te weten, maar wat is er nu eigenlijk het probleem bij een te hoge dosering? En hoe ga je hier mee om?

Dunne ontlasting door een te hoge dosering magnesium

Magnesium heeft de eigenschap water aan te trekken. En als je een zeer hoge dosis magnesium ineens inneemt, vooral op een lege maag, dan kan dit zorgen voor dunne ontlasting. In de volksmond kan dit diarree worden genoemd, niet bepaald iets waar je op zit te wachten! Maar is dit ook echt de ervaring van consumenten? De consumentenbond baseert het artikel volledig op een maximum dat door een commissie is bepaald en niet op ervaringen van consumenten en onderzoeksresultaten. Hoewel dunne ontlasting kan optreden bij doseringen van ineens 250 mg , treedt dit effect bij de overgrote meerderheid van de gebruikers pas op bij inname van ineens tenminste 400 mg.

Als online drogisterij ontvangen wij dagelijks vragen en klachten over producten, maar diarree door magnesiumgebruik komt gewoon zéér zelden voor. Het is hooguit wat dunne ontlasting of wat gerommel in de buik. Wanneer klanten hierover contact met ons opnemen (of met een andere deskundige), dan zullen wij deze in het algemeen adviseren om de dagdosering van twee tabletten niet ineens in te nemen maar verspreid over de dag. En het tablet in te nemen bij een maaltijd, niet op een lege maag (dit staat bij de meeste producten sowieso al bij de gebruiksaanwijzing).

Het artikel van de Consumentenbond geeft aan dat sommige magnesiumverbindingen een grotere kans geven op diarree dan andere. Dat klopt, maar de magnesiumoxide die genoemd wordt is niet zozeer het probleem. Dat is feitelijk magnesiumsulfaat, ook wel bekend als bitterzout of Epsomzout. Dit komt niet voor in voedingssupplementen tenzij het specifiek om een laxeermiddel gaat.

Voor goede voedingssupplementen worden magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat gebruikt, vaak aangevuld met het compacte magnesiumoxide. Omdat de citraat- en bisglycinaatverbindingen veel ruimte in beslag nemen, leveren dat soort supplementen meestal 200 mg magnesium per tablet. Daar kun je er dan 1 à 2 per dag van innemen. En als 2 ineens niet prettig aanvoelt, dan kun je bijvoorbeeld 1 tablet in de ochtend en 1 tablet in de middag of avond innemen.

Er is in Nederland geen wet die fabrikanten verbiedt om een dagdosering van 400 mg magnesium aan te bevelen. Het genoemde maximum van 250 mg is slechts een richtlijn, een vrijblijvend advies. De titel en inhoud van het artikel is daarom puur op basis van wat een commissie heeft aanbevolen. Het is wet noch wetenschap.

Waarom zou je een hoge dosering innemen?

Goed, we snappen dat je alle informatie even moet verwerken. Maar waarom zou je überhaupt een hogere dosering nemen dan aanbevolen? Het magnesium dat je via je voeding (groente, noten, zaden, vlees etc.) en voedingssupplementen binnenkrijgt wordt niet allemaal opgenomen. De opname ligt in het algemeen tussen de 20 en 60%. Van een tablet met 200 mg magnesium zal dan ook niet alles worden opgenomen. Soms kan het wenselijk zijn om tijdelijk wat extra magnesium in te nemen, bovenop gezonde, magnesiumrijke voeding. Daarvoor kunnen voedingssupplementen met een dosis van 200 of 400 mg magnesium nét dat beetje extra geven dat jij nodig hebt.

De exacte behoefte verschilt per persoon. De meeste mensen nemen voldoende magnesium op uit hun voeding, terwijl anderen zich beter voelen met aanvulling van bijvoorbeeld 100 of 400 mg magnesium.

Kleine overschotten magnesium voert ons lichaam makkelijk af

Krijg je een klein overschot binnen aan magnesium? Geen zorgen! Kleine overschotten kunnen moeiteloos worden afgevoerd. Ons lichaam kan makkelijk overweg met magnesium. Je zou absurd grote hoeveelheden moeten innemen (véél meer dan 400 mg en ook veel meer dan 1000 mg) om een toxische dosis te bereiken. Omgekeerd kan ons lichaam magnesium niet uit de lucht toveren. Het moet via de mond binnenkomen, elke dag weer. Een tekort is daarom sneller schadelijk dan een klein overschot.

Waarom sporters fan zijn van magnesium

Magnesium speelt een belangrijke werking in de normale werking van de spieren en het is één van de mineralen die bij intensieve sport in verhoogde mate wordt uitgezweet. Sporters hebben daarom een hogere behoefte aan magnesium dan mensen die zelden bewegen. Om die reden is het een bekend ingrediënt in isotone dorstlessers en hoofdbestanddeel van de Elete Sportmineralen.

Wat zijn dan goede magnesiumsupplementen?

Een aantal bekende voorbeelden van supplementen die 200 mg magnesium leveren, en waarmee je dus zelf kunt bepalen of je onder de 250 mg blijft of de 400 mg aandurft, zijn de Magnesium Citraat van Lucovitaal en de Magnesium Citraat van NOW.

Met de Magnesium Bisglycinaat met taurine van Vitals kun je zelfs kiezen voor een dosis van 100, 200, 300 of 400 mg. Dit is wat de samenstelling betreft een van de allerbeste magnesiumsupplementen: zeer goed opneembaar en zonder magnesiumoxide. Het bekende aminozuur taurine ondersteunt de werking en is vooral voor vegetariërs en veganisten een welkome aanvulling.

Met de Magnesium Bisglycinaat-120 van Orthica kun je kiezen tussen een dagdosering van 120 of 240 mg per dag, in beide gevallen dus onder de genoemde bovengrens van 250 mg.

Met de Magnesium-400 van Orthica kun je niet kiezen, omdat deze per tablet 400 mg magnesium levert, grotendeels in de vorm van magnesiumoxide. Bovendien levert dit product ook drie andere mineralen, namelijk calcium, selenium en zink. Voordeel van deze tabletten is wel dat ze relatief goedkoop zijn en bovendien niet alleen magnesium leveren.

Vertel ons over jouw ervaring

Wat is jouw ervaring met magnesiumtabletten? Heb je hierdoor wel eens diarree of andere bijwerkingen ervaren? Laat het ons weten!