Veganistisch worden? Doe het verstandig!
De laatste jaren is het aantal veganisten in Nederland flink toegenomen. Meer nog dan bij vegetarisme worden bij het veganisme voedingswaren weggelaten. Meestal komen daar nieuwe voedingswaren voor in de plaats, maar de overgang is niet zonder risico's. Hoe kun je op een verstandige manier veganist worden? Dat lees je in deze blog!
Het verschil tussen veganisme en vegetarisme
Hoewel het oudere woord vegetarisme in principe dezelfde betekenis heeft als veganisme, hebben de woorden tegenwoordig een totaal andere betekenis. Voor vegetariërs zijn voedingsmiddelen acceptabel als er niet direct een dier voor hoeft te worden gedood. Het voordeel van vegetarisme is dat je via zuivel en eieren vele voedingsstoffen binnenkrijgt die in een strikt veganistische levensstijl vrijwel geheel ontbreken. Het is natuurlijk ook ontzettend handig dat je in restaurants en op reis vaak makkelijker een geschikte maaltijd kan bestellen. Wat sommige vegetariërs niet weten is dat ook voor de productie van melk en eieren soms dieren moeten worden geslacht. Veel vegetariërs kiezen daarom voor biologisch vlees en zuivel, omdat de dieren op biologische boerderijen zo diervriendelijk mogelijk worden behandeld. Naast het veganisme en vegetarisme is er ook nog het pescotarisme. Daarbij maak je wat vleesconsumptie betreft een uitzondering voor vis en zeedieren. Het voordeel van deze levensstijl is dat je veel omega-3 vetzuren binnenkrijgt, al zijn die tegenwoordig ook verkrijgbaar in de vorm van 100% veganistische algenolie.
Voedingssupplementen voor veganisten
Kijk je wel eens op het etiket van voedingssupplementen? Zo ja, dan komt deze zin je waarschijnlijk bekend voor: "Een voedingssupplement is geen vervanging voor gevarieerde voeding." Nu is het zo dat je bij veganisme doelbewust kiest voor minder variatie. Het is dan aan te raden om een voedingssupplement te gaan gebruiken. Hieronder zullen we de belangrijkste voedingsstoffen noemen. Maar maak je geen zorgen: je hoeft niet allemaal verschillende capsules en tabletten te gaan slikken. Al deze voedingsstoffen zijn namelijk ook verkrijgbaar in één supplement.
Vitamine B12
De bekendste voedingsstof waar veganisten aandacht aan moeten besteden is natuurlijk B12. Deze vitamine van het B-complex speelt onder andere een belangrijke rol in de werking van je zenuwstelsel. Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Bij een tekort aan B12 kan vermoeidheid en verminderde weerstand ontstaan. In voedingssupplementen is B12 verkrijgbaar in tenminste twee vormen. Relatief nieuw is de vorm van methylcobalamine, dat veel efficiënter wordt opgenomen dan het oudere cyanocobalamine. Voor een veganist is dagelijkse suppletie van circa 50 mcg methylcobalamine voldoende. Je hoeft dus niet per se zuigtabletten van 1000 mcg te gaan gebruiken.
IJzer
Ook ijzer draagt bij tot de normale vorming van bloedcellen. Een tekort aan ijzer kan vergelijkbare klachten geven als een tekort aan B12. Hoewel ook planten ijzer bevatten, is dit in een vorm die minder efficiënt wordt opgenomen dan het ijzer in vleeswaren. Daarom kunnen vegetariërs en veganisten die bijvoorbeeld veel spinazie eten toch een tekort aan ijzer ontwikkelen. In goede voedingssupplementen zit een vorm van ijzer die plantaardig is, maar toch uitstekend wordt opgenomen. Een goede onderhoudsdosering voor veganisten is tenminste 10 mg goed opneembaar ijzer per dag.
Vitamine D
Je weet waarschijnlijk wel dat je vitamine D voor het grootste deel zelf aanmaakt met behulp van zonlicht. Een klein deel komt uit je voeding. Vitamine D is verkrijgbaar als D2 en D3. Het voordeel van D3 is dat het direct door je lichaam kan worden gebruikt terwijl D2 eerst nog moet worden omgezet naar de actieve vorm. In een land als Nederland is een onderhoudsdosering van tenminste 10 mcg per dag aan te bevelen, met in de herfst, winter en lente een dosis van zo'n 25 mcg per dag. De veilige bovengrens is 100 mcg per dag.
Jodium
Het mineraal jodium komt van nature vooral voor in bepaalde soorten zeewier (zoals kelp) en vis. Het wordt ook toegevoegd aan gejodeerd zout en aan brood. Het risico op een tekort aan jodium is dus wat kleiner, aangezien er vele plantaardige bronnen van jodium beschikbaar zijn, maar het kan zeker geen kwaad om dagelijks een onderhoudsdosis van 150 mcg in te nemen. Jodium draagt namelijk bij aan een normale werking van de schildklier.
Algenolie
Je kent algenolie misschien wel als het groene goedje in vijvers en meren, maar wist je ook dat algenolie een plantaardige bron van de omega-3 vetzuren EPA en DHA is? Hoewel je lichaam zelf EPA en DHA kan vormen, heeft het vele voordelen om deze vetzuren kant-en-klaar in te nemen. Ben je benieuwd of algenolie voor jou geschikt is? Checkt dan ook even onze blog over algenolie.
Alles-in-één
Goed, we hebben je kennis laten maken met een aantal voedingssupplementen die jou kunnen ondersteunen bij een vegan lifestyle. Je vindt hier een overzicht van alle vegan voedingssupplementen. Heb je nou niet zo'n zin om alle voedingsstoffen los te scoren en te gebruiken? Geen probleem! Al deze voedingsstoffen zijn gecombineerd in Orthica's Multi Vegan. Twee tabletten per dag leveren 50 mcg B12, 12 mg ijzer, 25 mcg vitamine D3 (uit algen) en 150 mcg jodium. Lekker makkelijk, toch?!